¿Cómo es la nutrición de un deportista?

¿Qué tipos de alimentos requiere un deportista? Aprende a crear tu plan de nutrición
Montreal · Publicado el: 15 julio, 2014

La nutrición en el deporte es una disciplina cada vez más solicitada por atletas y personas que por su alto nivel de actividad requieren mucha energía y una mejor condición física para lograr un desempeño óptimo. Entre las principales acciones que deben importar para un óptimo desempeño, están el análisis de los requerimientos de energía, nutrimentos e hidratación de la persona, la evaluación de su composición corporal, el desarrollo de estrategias para la modificación de su peso y el análisis de requerimientos especiales durante su entrenamiento, durante las competencias y en los periodos de recuperación.



Cubrir las necesidades calóricas puede ser difícil para muchos, especialmente para quienes practican deportes con frecuente descenso de peso e ingesta restringida. Cuando el consumo de alimentos es limitado, el organismo utiliza la grasa y los músculos para la obtención de energía, ocasionando pérdida de fuerza y desnutrición. Que el deportista mantenga el peso y la composición corporal mientras entrena es el mejor indicador de que las necesidades energéticas están cubiertas.



OBJETIVOS DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA:




  • Proporcionar energía y nutrimentos para un bien estado nutricio y para reparación de tejidos


  • Elevar la capacidad de rendimiento


  • Obtener y mantener peso corporal óptimo


  • Asegurar hidratación y reponer pérdida de líquidos


  • En el caso de niños garantizar su crecimiento y normal


Requerimientos de nutrimentos en los atletas: Dependen del tipo de deporte, de las características del atleta y de la etapa en que se encuentre, pero en general se requiere de:

Energía: Los deportistas moderadamente activos gastan desde 300 hasta 500 Calorías adicionales al día, los muy activos hasta 600 y los de alto rendimiento hasta 1500.

Proteínas: Requeridas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos. Los atletas llegan a necesitar de 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo de masa corporal por día. Mucho más que los entre 0.8 y 1 gramos por kilogramo requeridos para los no deportistas. No es necesarios ingerir suplementos si existe una dieta variada.

Hidratos de Carbono: Nos proveen de energía. Se recomienda no más de un 55 ó 60% del total de la dieta ingerida.  Nos los proporcionan  alimentos tales como una barrita de cereal integral y un jugo de fruta natural para después del entrenamiento.

Lípidos o grasas: La ingesta de grasas debe ser de aproximadamente un 25 ó 30% del total de la energía consumida para proporcionar los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas y Nutrimentos inorgánicos (minerales): A pesar de no proveer energía contribuyen al aprovechamiento de energía de los demás nutrimentos. La sobredosis de vitaminas y nutrimentos inorgánicos puede ser riesgosa.

Líquidos: para buen funcionamiento corporal,  mantenimiento y evitar deshidratación y consecuencias.



Un deportista con estado de nutrición adecuado podrá:




  • Entrenar por mayor tiempo al disminuir la fatiga


  • Recuperarse rápidamente entre sesiones


  • Mejorar  composición corporal, optimizando condiciones fisiológicas


  • Disminuir incidencia de lesiones y acelerar su recuperación


  • Maximizar reservas de energía en entrenamiento y competencia


Amigo lector, una nutrición adecuada es importante tanto para los deportistas como para los hombres y mujeres activos de cualquier edad que quieran optimizar su salud y desempeño. Apóyate en un nutriólogo para diseñar las estrategias nutrimentales que te darán una ventaja competitiva. Tu amiga nutrióloga, Carmen  Serdán ([email protected]).



CONSEJOS DE LA ESPECIALISTA:




  1. La dieta para los deportistas debe ser individual y cuidadosamente vigilada. Es importante cuidar todas las etapas, desde el entrenamiento, la competencia y la recuperación.


  2. Consume siempre alimentos de todos los grupos, no solo frutas o solo carne o atún ó clara de huevo.


  3. Para evitar deshidratación y calambres hay que beber agua en todo momento.


  4. El deporte es una forma sana de eliminar el estrés y otras enfermedades mentales. Ojo, tampoco te excedas pues puede caer en la obsesión y eso ya no es sano.


  5. No consumas alimentos poco digeribles como la carne antes del ejercicio para evitar fatiga y pesadez.


  6. Para evitar lesiones calienta músculos antes de ejercitar y estirarlos al terminar el entrenamiento.


  7. No tomes esteroides anabólicos sin control. Su uso en los hombres puede generar atrofia testicular, osteoporosis, cáncer, impotencia e infertilidad etc. En las mujeres puede provocar exceso de vello y cáncer.


  8. El suplemento dietético creatina que se vende en las tiendas naturistas te sirven para maximizar el desarrollo muscular y retardar la fatiga, pero te recomiendo consultar antes con tu médico pues podría causar calambres, tirones musculares o un aumento de peso.


  9. El aminoácido L-Carnitina contribuye a quemar grasas por lo que sirve para adelgazar y podría combatir colesterol y triglicéridos. Antes de consumirla, consulta con tu médico de cabecera, pues la primera y mejor opción es una correcta alimentación y un adecuado ejercicio físico. La carne roja es una fuente natural de carnitina.


  10. Un agente ergogénico es una ayuda externa al cuerpo que se utiliza con diferentes fines, en este caso es una sustancia que permite potenciar o incrementar el desempeño deportivo. Generalmente no es recomendable ni ético.

     


Nutrición al día

PhD. Carmen Serdán E.

Carmen Serdán, Ph.D. es especialista en nutrición. Cuenta con estudios y experiencia en países como México, España y Canadá.

Etiquetado en: deportes blog nutricion
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